بانک انواع رژیم لاغری در دنیا

رژیم غذایی وحشی (Wild Diet)

برنامه غذایی وحشی مبتنی بر مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و حذف مواد غذایی تصفیه شده و فرآوری شده است. در مجموع، مصرف کلیه خوراکی‌های مغذی، سالم و ارگانیک در این رژیم توصیه می‌شود.

مزایا:

• عدم نیاز به کالری شماری در این رژیم لاغری
• یک وعده آزاد در طول هفته برای جلوگیری از احساس محرومیت

معایب:

• محدودیت برخی کربوهیدرات‌های پیچیده، غلات و حبوبات تامین کننده مواد مغذی و فیبر
• لزوم صرف هزینه بالا برای تهیه انواع مواد غذایی ارگانیک

تغذیه و درخشش (Nourish and Glow)

تغذیه و درخشش یکی از انواع رژیم غذایی ۱۰ روزه است که بر مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین، کم-کربوهیدرات و کم لبنیات تمرکز دارد.

مزایا:

• استفاده از منابع گیاهی
• حذف خوراکی‌های فرآوری شده
• حذف مواد قندی افزودنی
• کمک به ایجاد عادات غذایی سالم‌تر

معایب:

• محدودیت غذایی قابل توجه
• هزینه بالا

رژیم ۱۷ روزه (۱۷-Day Diet)

رژیم ۱۷ روزه یک برنامه غذایی چهار مرحله‌ای و مبتنی بر مصرف مواد سرشار از پروتئین، سبزیجات و میوه‌های کم قند است.

مزایا:

• انعطاف‌پذیری
• کمک به ایجاد تعادل
• توجه به ورزش و فعالیت جسمانی به عنوان بخشی از برنامه لاغری

معایب:

• وقت‌گیر بودن آماده‌سازی وعده‌های غذایی

رژیم ویت واچرز (Weight Watchers)

ویت واچرز یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده است که در بین انواع رژیم غذایی براساس نیازهای منحصر به فرد اشخاص تعیین شده و به کنترل اشتها کمک می‌کند.

مزایا:

• بدون نیاز به محدودیت مصرف برخی خوراکی‌ها در بین انواع رژیم غذایی

معایب:

• هزینه بالا
• لزوم عضویت در کارگاه‌های مرتبط

رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet)

رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر کاهش مصرف گوشت قرمز و مرغ و افزایش مصرف ماهی است. برای کسب بهترین نتیجه ممکن، باید از چربی‌های سالم نظیر روغن زیتون استفاده کنید.

مزایا:

• تمرکز بر بهبود شرایط سلامت و وضعیت کلی بدن در بین انواع رژیم غذایی
• کاهش کلسترول بد
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سرطان، پارکینسون و آلزایمر
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
• عدم نیاز به کالری شماری
• محدودیت اندک

معایب:

• عدم تمرکز بر کاهش وزن

رژیم لاغری دش (DASH Diet)

دش یک برنامه غذایی کم سدیم است که بر مصرف خوراکی‌های مغذی نظیر سبزیجات، میوه‌ها، غلات و گوشت کم چرب تمرکز دارد.

مزایا:

• جلوگیری از ابتلا به بیماری فشار خون
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
• بهبود وضعیت کلی و سلامت عمومی بدن در بین انواع رژیم غذایی

معایب:

• حذف کامل گوشت قرمز از برنامه غذایی

رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز (۱۲۰۰ Calories a Day)

رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز همان طور که از نامش پیدا است بر کالری شماری تمرکز دارد.

مزایا:

• بدون نیاز به محدودیت غذایی

معایب:

• تمرکز کامل بر کالری شماری
• در نظر نگرفتن شرایط سنی، جنسیت، سطح فعالیت جسمانی و ابعاد بدن
• تشویق به ایجاد عادات ناسالم غذایی
• احتمال بروز سوء تغذیه و مشکلات ناشی از آن

رژیم لاغری بشقاب من (MyPlate)

بشقاب من یک برنامه غذایی تایید شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) است که با توجه به وزن و وضعیت سلامت افراد تعیین می‌شود. در این برنامه، هیچ‌یک از خوراکی‌های گروه‌های هرم غذایی حذف نمی‌شوند.

مزایا:

• عدم محدودیت
• تاکید بر مصرف مواد مغذی
• تغییر تدریجی عادات غذایی در بین انواع رژیم غذایی
• آسان بودن

معایب:

• لزوم کالری شماری
• عدم توجه به میزان مصرف مواد قندی، الکل و چربی‌ها

تغذیه شهودی (Intuitive eating)

تغذیه شهودی یک رویکرد مبتنی بر تغذیه سالم در انواع رژیم غذایی است که با اهمیت دادن به احساس سیری و گرسنگی، احتمال ابتلا به اختلالات ناشی از دنبال کردن برنامه‌های غذایی دشوار را کاهش می‌دهد.

مزایا:

• دسته‌بندی نکردن خوراکی‌ها تحت عناوین مواد غذایی خوب یا بد در این رژیم لاغری
• ایجاد هماهنگی میان ذهن و بدن
• کمک به درک گرسنگی و سیری در بین انواع رژیم غذایی
• افزایش حس رضایت و اعتماد به نفس
• کاهش اختلالات تغذیه

معایب:

• مبهم بودن دستورالعمل‌ها

رژیم ذهن آگاه (Mindful eating)

ذهن آگاه یک برنامه غذایی است که به همه جنبه‌های تغذیه و واکنش بدن به خوراک توجه می‌کند. در این برنامه توصیه می‌شود افراد به صورت آگاهانه کلیه محدودیت‌های خوراکی را نادیده گرفته و به آهستگی غذا بخورند.

مزایا:

• کمک به تشخیص احساس سیری و گرسنگی در بین انواع رژیم غذایی
• کمک به آگاهانه شدن فرآیند غذا خوردن
• تشویق عادت پسندیده آرام غذا خوردن و در نتیجه، کمک به همراهی بدن با سیگنال‌های سیری مغز
• کمک به شناسایی عوامل محرک پرخوری عاطفی

معایب:

• محدود بودن دستورالعمل‌ها

رژیم تمیز و عاری از مواد مصنوعی (Clean eating)

رژیم غذایی تمیز یک برنامه‌ غذایی مبتنی بر اجتناب از خوراکی‌هایی حاوی مواد مصنوعی است.

مزایا:

• حذف مواد غذایی فرآوری شده
• مصرف خوراکی‌های کامل و ارگانیک
• کاهش قابل توجه مصرف شکر و نمک
• موثر در کنترل وزن
• کمک به بهبود سلامت عمومی بدن

معایب:

• محدودیت سخت‌گیرانه
• هزینه بالا

رژیم غذایی کلینیک مایو (Mayo Clinic Diet)

برنامه غذایی کلینیک مایو مبتنی بر مصرف خوراکی‌های کم قند و سرشار از مواد مغذی بوده و استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و همچنین ورزش را در مرکز توجه خود قرار می‌دهد. با کمک این برنامه لاغری، عادات غذایی فرد به تدریج تغییر کرده و بهبود می‌یابد.

مزایا:

• تاکید بر افزودن حجم قابل توجهی میوه و سبزیجات به وعده‌های غذایی
• بدون نیاز به کالری شماری

معایب:

• محدودیت دو هفته‌ای مصرف برخی مواد غذایی
• لزوم پایبندی طولانی مدت به برنامه غذایی
• پس از پایان دوره، احتمالا تمایل به پرخوری افزایش یافته و عادات غذایی نامطلوب از سرگرفته می‌شوند.

رژیم سوپر کربوهیدرات (SuperCarb Diet)

در برنامه غذایی سوپر کربوهیدرات، مصرف متعادل مواد پروتئینی (۴۰ درصد)، کربوهیدرات‌های پیجیده (۳۰ درصد) و چربی (۳۰ درصد) در هر وعده غذایی و میان وعده توصیه می‌شود.

مزایا:

• حذف مواد غذایی فرآوری شده
• مصرف کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر

معایب:

• لزوم غذا خوردن در ساعات مشخص

رژیم ضد التهابی (Anti-Inflammatory Diet)

برنامه غذایی ضد التهابی یکی از انواع رژیم لاغری است که بر کاهش مواد قندی تاکید دارد. در این برنامه غذایی، توصیه می‌شود افراد تا جای ممکن به جای گوشت قرمز از ماهی و چربی‌های سالم استفاده کنند. رعایت کامل اصول و قوانین این برنامه غذایی به کاهش التهابات بدن کمک می‌کند. بروز التهابات گوناگون در افزایش وزن موثر بوده و برخی مشکلات سلامتی را به دنبال دارد.

مزایا:

• حذف مواد غذایی فرآوری شده
• محدودیت اندک

معایب:

• لزوم حذف خوراکی‌هایی نظیر قهوه

پروتکل خود ایمنی یا AIP (Auto Immune Protocol)

پروتکل خود ایمنی مشابه برنامه‌های غذایی پالئو و ضد التهابی است؛ با این تفاوت که محدودیت‌های بیش‌تری را توصیه می‌کند.

مزایا:

• تشویق افراد به مصرف سبزیجات
• حذف مواد غذایی فرآوری شده
• احتمال کمک به بهبود مشکلات گوارشی مزمن نظیر سندرم روده تحریک‌پذیر
• احتمال کمک به بهبود بیماری‌های خود ایمنی نظیر لوپوس و پسوریازیس

معایب:

• محدودیت بالا
• لزوم رعایت طولانی مدت

سیستم تغذیه (Nutrisystem)

برای دنبال کردن برنامه سیستم تغذیه، باید وعده‌های غذایی از پیش بسته‌بندی شده این برنامه غذایی را خریداری کنید.

مزایا:

• امکان کنترل حجم وعده‌های غذایی در انواع رژیم لاغری موجود
• مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
• بدون نیاز به کالری شماری
• ارائه برنامه غذایی مناسب با نیازهای شخصی هر فرد در بین انواع رژیم غذایی

معایب:

• هزینه بالا
• دشوار بودن رعایت برنامه غذایی در محیط خارج از منزل

رژیم جنی کریگ (Jenny Craig)

برنامه غذایی جنی کریگ یکی از انواع رژیم لاغری است که بر استفاده از وعده‌ ‌های غذایی از پیش بسته‌بندی شده و دریافت برنامه هفتگی تمرکز دارد.

مزایا:

• پی‌گیری آسان
• در نظر گرفتن ورزش به عنوان بخشی از برنامه در انواع رژیم لاغری موجود
• امکان انتقال به یک برنامه غذایی سالم و قابل پی‌گیری در طولانی مدت

رژیم ساحل جنوبی (South Beach Diet)

رژیم ساحل جنوبی، مصرف گوشت کم چرب، کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی پایین و چربی‌های اشباع نشده را در مرکز توجه قرار می‌دهد.

مزایا:

• موثر در کاهش و تثبیت وزن در انواع رژیم لاغری موجود
• بدون نیاز به کالری شماری
• پس از رسیدن به وزن دلخواه، ارائه برنامه انتقالی برای تغذیه سالم
• کمک به بهبود سلامت قلب و عروق

معایب:

• محدودیت بالا

رژیم ۲۰/۸۰

روش ۲۰/۸۰ یکی از انواع رژیم غذایی است که در ۸۰ درصد از موارد، مصرف خوراکی‌های سالم و در ۲۰ درصد از مواقع استفاده آزاد از مواد غذایی را توصیه می‌کند. عدم محرومیت و مجاز بودن مصرف خوراکی‌های متنوع، دنبال کردن این برنامه را برای همگان ممکن می‌کند.

مزایا:

• بدون نیاز به محدودیت چشمگیر
• کمک به بهبود اعتماد به نفس و مقابله با احساس گناه ناشی از عدم پیروی از محدودیت‌های زیاد
• مقابله با تمایل به پر خوری

معایب:

• عدم وجود رهنمودهای کافی در این رژیم لاغری
• امکان مصرف بیش از اندازه خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین

رژیم غذایی ذهن (MIND Diet)

برنامه غذایی ذهن، ترکیبی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH است. این برنامه برای بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر طراحی شده و به عنوان برنامه لاغری کاربردی ندارد.

مزایا:

• مصرف مواد غذایی موثر در بهبود سلامت مغز
• پی‌گیری آسان

معایب:

• رهنمودهای مبهم
• تحقیقات اندک در زمینه میزان اثربخشی

نوردیک (Nordic Diet)

برنامه رژیم لاغری نوردیک مبتنی بر استفاده از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین‌های کم چرب، ترجیحا محلی و ارگانیک است.

مزایا:

• مصرف خوراکی‌های کامل و سرشار از مواد مغذی
• سازگاری رژیم لاغری نوردیک با محیط زیست
• بدون نیاز به کالری شماری

معایب:

• هزینه بالا
• عدم امکان تهیه محصولات محلی در برخی مناطق شهری
• طولانی بودن روند آماده‌سازی وعده‌های غذایی

رژیم اپتاویا (Optavia Diet)

برنامه رژیم لاغری اپتاویا از انواع رژیم لاغری متشکل از ۵ وعده و میان وعده از پیش بسته‌بندی شده است.

مزایا:

• ارائه گزینه‌های متنوع مناسب با وضعیت هر فرد
• شامل مربی‌گری برنامه غذایی برای تشویق افراد به دنبال کردن تغذیه سالم در طولانی مدت

معایب:

• هزینه بالای این رژیم لاغری
• دشوار بودن پی‌گیری برنامه غذایی در خارج از منزل

رژیم نوم (Noom)

نوم یک برنامه غذایی کاهش وزن برخوردار از روش مربی‌گری شخصی است که مواد غذایی را به گروه‌های رنگی مختلف تقسیم‌بندی می‌کند. رنگ سبز به خوراکی‌های مغذی و کم‌کالری، رنگ قرمز به خوراکی‌های فاقد ارزش غذایی با کالری بالا و رنگ زرد به مواد غذایی با ویژگی‌های بینابینی اشاره دارد.

مزایا:

• ارائه برنامه شخصی‌سازی شده در این رژیم لاغری
• ایجاد عادات غذایی مطلوب در طولانی مدت
• تشویق مسئولیت‌پذیری
• بدون نیاز به محدودیت

معایب:

• رژیم لاغری دارای هزینه بالا
• لزوم پی‌گیری دقیق برنامه غذایی و تمرینات ورزشی

رژیم لاغری پریتیکن (Pritikin Diet)

پریتیکن یک برنامه غذایی مبتنی بر مصرف خوراکی‌های کم چرب و سرشار از فیبر است.

مزایا:

• حذف اغلب خوراکی‌های فرآوری شده
• تمرکز بر رفع گرسنگی
• ورزش منظم به عنوان بخشی از برنامه
• موثر در بهبود سلامت قلب و عروق

معایب:

• محدود کننده
• دشواری پی‌گیری در محیط خارج از منزل

رژیم تیپ بدنی (Body Type Diet)

در برنامه غذایی تیپ بدنی، خوراک فرد متناسب با نوع بدن وی تنظیم می‌شود. انواع این برنامه غذایی عبارت است از:

• اکتومورف (ectomorph): برای افراد لاغر و قد بلند
• مزومورف (mesomorph): برای افراد با جثه متوسط، عضلانی یا فرم ساعت شنی
• اندومورف (endomorph): برای افراد قوی هیکل و گوشتی

مزایا:

• تمرکز بر مصرف خوراکی‌های کامل و سرشار از مواد مغذی
• تاکید بر تفاوت‌های فیزیکی افراد و ایجاد انتظارات واقع‌بینانه
• تاکید بر ورزش منظم به عنوان بخشی از برنامه

معایب:

• در نظر نگرفتن برخی انواع تیپ‌های بدنی

رژیم لاغری اسکندی سنس (Scandi Sense Diet)

در برنامه غذایی اسکندی سنس، دست افراد به عنوان ابزاری برای اندازه‌گیری مقدار غذا به کار می‌رود! برای مثال، در هر وعده غذایی خوردن دو مشت سبزیجات، یک مشت کربوهیدرات، یک مشت پروتئین و یک تا سه قاشق غذاخوری چربی توصیه می‌شود.

مزایا:

• بدون نیاز به کالری شماری
• پی‌گیری آسان
• کنترل پروتئین دریافتی
• بدون نیاز به محدودیت قابل توجه

معایب:

• رهنمودهای مبهم

رژیم Golo

در بررسی انواع رژیم لاغری، برنامه غذایی Golo یک رژیم لاغری متعادل است که در بهبود اختلالات متابولیکی موثر بوده و باید با مصرف مکمل‌های غذایی و ورزش منظم همراه باشد.

مزایا:

• لزوم مصرف مواد غذایی سالم و مغذی
• حذف خوراکی‌های فرآوری شده و قند اضافی
• تاکید بر انجام فعالیت‌های ورزشی به عنوان بخشی از برنامه

معایب:

• هزینه بالا
• برخورداری از دستورالعمل‌های پیچیده

رژیم بهترین زندگی (Best Life Diet)

برنامه غذایی بهترین زندگی یکی از انواع رژیم غذایی با ساختار سازمان‌یافته است که به انتخاب مواد غذایی سالم و حذف خوراکی‌های غیر ضروری کمک می‌کند.

مزایا:

• ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی
• موثر در تغییر سبک زندگی برای طولانی مدت
• در نظر گرفتن ورزش به عنوان بخشی از برنامه

معایب:

• دشوار بودن پیروی از برنامه غذایی در محیط خارج از منزل در این رژیم لاغری

رژیم فرانسوی (The French Diet)

برنامه غذایی فرانسوی یکی از انواع رژیم غذایی است که مبتنی بر کنترل حجم وعده‌های غذایی در انواع رژیم لاغری موجود است.

مزایا:

• مصرف انواع خوراکی‌ها در این رژیم لاغری
• تاکید بر آهسته غذا خوردن
• تاکید بر مصرف مواد غذایی تازه و حذف خوراکی‌های فرآوری شده

معایب:

• لزوم صرف مدتی طولانی برای خوردن هر وعده غذایی

کتوژنیک (Keto Diet)

یکی از انواع رژیم لاغری موجود در دنیا، برنامه کتوژنیک است که مصرف خوراکی‌های پر چرب، پروتئین متوسط و مقادیر اندک کربوهیدرات‌ها را توصیه می‌کند.

مزایا:

• حذف مواد غذایی فرآوری شده و قند اضافی

معایب:

• حذف بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مغذی دارای کربوهیدرات بالا در انواع رژیم لاغری موجود
• احتمال اثرات نامطلوب بر سلامتی به واسطه مصرف چربی و پروتئین زیاد

کتوژنیک تنبل (Lazy Keto)

رژیم غذایی کتوژنیک تنبل مبتنی بر مصرف مواد غذایی بسیار کم-کربوهیدرات است.

مزایا:

• تمرکز بر کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی

معایب:

• احتمال کاهش چشمگیر ذخایر گلیکوژن کبدی

رژیم ضد گلوله

برنامه غذایی ضد گلوله را می‌توان ترکیبی از برنامه‌های کتوژنیک، کرب سایکلینگ، روزه‌داری متناوب و مصرف گروهی از محصولات غذایی مارک‌دار در انواع رژیم لاغری  موجود به حساب آورد.

مزایا:

• مصرف دوره‌ای کربوهیدرات و مقابله با عوارض جانبی ناشی از کمبود آن

معایب:

• محدود کننده
• هزینه بالا

رژیم سوپ کلم (Cabbage Soup Diet)

برنامه سوپ کلم از انواع رژیم لاغری است که خوردن مقادیر بسیار زیادی از این سوپ را برای مدت یک هفته توصیه می‌کند. کاهش وزن ناشی از دنبال کردن این برنامه غذایی به واسطه از دست رفتن مقادیر قابل توجهی از آب بدن اتفاق می‌افتد. این برنامه کاهش وزن باید به صورت کاملا موقتی مورد استفاده قرار گیرد.

پنج لقمه (Five Bite Diet)

پنج لقمه یکی از انواع رژیم غذایی است که حذف صبحانه را توصیه کرده و مصرف کلیه مواد غذایی در وعده‌های نهار و شام را مجاز می‌داند؛ البته، به شرطی که در این رژیم لاغری در هر وعده تنها پنج لقمه غذا خورده شود! کاهش بیش از حد کالری دریافتی احتمالا منجر به کاهش وزن خواهد شد. با این حال، رعایت این رژیم احتمالا با بروز برخی مشکلات سلامتی، احساس خستگی و سوء تغذیه همراه خواهد بود.

سخن آخر

شما می‌توانید از هر کجای کشور عزیزمان ایران و هر نقطه دیگر از جهان، در هر ساعت از شبانه روز با متخصص تغذیه ارتباط برقرار کنید و با گرفتن مشاوره‌های آنلاین تخصصی در زمینه انواع رژیم لاغری نگرانی‌های خود را برطرف کنید.