با رژیم در دوران بارداری و شیردهی بیشتر آشنا شوید

رژیم بارداری و رژیم شیردهی هر دو از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند. حفظ سلامت نوزاد، ایجاد شرایط مناسب برای رشد و ادامه حیات جنین از مهم‌ترین مسئولیت‌هایی است که برعهده مادر قرار دارد. دنبال کردن برنامه غذایی مناسب و سرشار از مواد مغذی، نخستین گام برای دستیابی به چنین مقاصدی به حساب می‌آید. موارد زیر از ضروری‌ترین مواد اولیه مورد نیاز برای تامین سلامت مادر و نوزاد به حساب می‌آیند:

• پروتئین‌ها
• ویتامین‌ها و مواد معدنی
• چربی‌های سالم
• کربوهیدرات‌های پیچیده
• فیبر و مایعات

رژیم برای باردار شدن

در این مطلب، تلاش خواهیم کرد شما را با رژیم بارداری، رژیم شیردهی و رژیم برای باردار شدن آشنا کنیم. مطالعات نشان می‌دهند در حدود ۱۵ درصد از زوجین با مشکلات باروری مواجه هستند. باردار شدن و تولد یک نوزاد سالم، گاه ممکن است امری چالش برانگیز باشد.

خوشبختانه، برخی روش‌های طبیعی وجود دارند که می‌توانند در افزایش قدرت باروری موثر باشند. انتخاب مناسب‌ترین رژیم برای باردار شدن و تغییر سبک زندگی از موارد تاثیرگذار در این امر به حساب می‌آیند. به عنوان مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها

مصرف آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر فولات و زینک در تقویت توان باروری خانم‌ها و آقایان موثر است. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و غلات از منابع سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفیدی نظیر ویتامین C و E، فولات، بتا کاروتن و لوتئین به حساب می‌آیند.

خوردن صبحانه کامل

خوردن یک صبحانه کامل و مغذی می‌تواند به رفع مشکلات باروری بانوان کمک کند. براساس مطالعات، انجام این کار در بهبود اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) موثر است. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک از مهم‌ترین دلایل ناباروری خانم‌ها محسوب می‌شود.

اجتناب از مصرف چربی‌های ترانس

مصرف چربی‌های ترانس احتمال حساسیت به انسولین را افزایش داده و خطر ناباروری را دو چندان می‌کند. این نوع چربی‌ها عمدتا در روغن‌های گیاهی هیدروژنه، غذاهای سرخ شده و محصولات فرآوری شده یافت می‌شوند.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (در صورت ابتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک)

دنبال کردن برنامه غذایی کم-کربوهیدرات در کنترل وزن، کاهش سطح انسولین، بهبود چربی‌سوزی و تنظیم چرخه قاعدگی موثر است.

 سایر موارد موثر در افزایش توان باروری را به اختصار می‌توان چنین برشمرد:

• کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده
• افزایش مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر
• استفاده از منابع سرشار از پروتئین
• مصرف لبنیات پر چرب
• استفاده از مکمل‌های غذایی و مولتی‌ویتامین
• انجام منظم تمرینات ورزشی
• استراحت و خواب کافی
• کاهش مصرف کافئین
• کنترل وزن
• استفاده از منابع غذایی سرشار از آهن و ویتامین C

رژیم بارداری

رعایت رژیم بارداری مناسب از مهم‌ترین کارهایی است که به حفظ سلامت جنین و مادر به طور هم‌زمان کمک می‌کند. اصلی‌ترین مواد غذایی رژیم در حاملگی عبارتند از:

محصولات لبنی

جنین برای رشد و نمو خود به مقادیر قابل توجهی پروتئین و کلسیم نیازمند است. مصرف محصولاتی نظیر پنیر، ماست و شیر می‌تواند بخش عمده‌ای از این نیاز فزاینده را برآورده کند.

حبوبات

حبوبات منابع غنی فیبر، پروتئین، آهن، اسید فولیک و کلسیم هستند. بانوان باردار روزانه حداقل به ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند. این میزان، تنها از راه مصرف خوراکی‌های مغذی تامین نخواهد شد. با این حال، اضافه کردن مواد غذایی سرشار از فولات به رژیم بارداری می‌تواند بخشی از نیازهای روزانه مادر و جنین را برآورده سازد.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین علاوه بر طعم خوبی که دارد سرشار از ویتامین A، بتا کاروتن و فیبر است. ویتامین A از اصلی‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد و نمو جنین است. فیبر هم از مواد ارزشمندی است که علاوه بر ایجاد احساس سیری به تنظیم قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D است. افزودن این ماده غذایی به رژیم بارداری در بهبود سلامت مغز و چشمان کودک شما موثر است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین منابع غذایی است که تقریبا کلیه مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در خود دارد. این خوراکی شگفت‌انگیز سرشار از کولین (Choline) است. کولین از جمله ویتامین‌های خانواده B است که به رشد صحیح مغز و نخاع جنین کمک می‌کند.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز نظیر اسفناج، شاهی، برکلی، کلم‌پیچ، کاهو و برگ چغندر از مغذی‌ترین اجزاء رژیم برای باردار شدن به حساب می‌آیند. این سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین‌های A، C، K، کلسیم، آهن، اسید فولیک و پتاسیم هستند. فیبر موجود در این مواد غذایی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش مادر و جلوگیری از یبوست دوران بارداری کمک می‌کند.

گوشت کم‌چرب

گوشت قرمز و مرغ حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، آهن، کولین و سایر ویتامین‌های خانواده B هستند. کمبود آهن به ویژه در اوایل و اواسط دوران بارداری ممکن است به فقر آهن و تولد نوزاد نارس منجر شود. شایان ذکر است که ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.

غلات کامل

غلات کامل نظیر جو دو سر، کینوا و برنج قهوه‌ای از اصلی‌ترین منابع غذایی رژیم بارداری به حساب می‌آیند و حاوی مقادیر چشمگیری ویتامین B، منیزیوم، فیبر و پروتیئن هستند.

رژیم شیردهی برای لاغری

رژیم شیردهی برای لاغری موضوعی است که ذهن بسیاری از خانم‌هایی را به خود جلب می‌کند که به تازگی نوزاد خود را متولد کرده‌اند. بدیهی است که نوزاد برای رشد و نمو به مواد مغذی گوناگونی نیاز دارد. به ویژه در ماه‌های آغازین تولد، دسترسی به این مواد تنها از طریق شیر مادر میسر است. بنابراین، برنامه غذایی مادر در دوران شیردهی درست مانند رژیم در حاملگی حائز اهمیت است.

اگر شما هم به تازگی مادر شده‌اید و تمایل دارید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است به منظور آشنایی دقیق با رژیم شیردهی برای لاغری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

کالری مورد نیاز روزانه برای مادران شیرده

میزان کالری مورد نیاز روزانه برای مادران شیرده برحسب فعالیت عبارت است از:

• بی‌تحرکی: روزانه ۲۲۵۰ تا ۲۵۰۰ کالری
• سبک زندگی نسبتا فعال: روزانه ۲۴۵۰ تا ۲۷۰۰ کالری
• سبک زندگی فعال: روزانه ۲۶۵۰ تا ۲۹۰۰ کالری

نکته ۱:

برای ثابت نگه‌داشتن وزن در دوران شیردهی و افزایش میزان تولید شیر و انرژی خود باید روزانه ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی مصرف کنید.

نکته ۲:

بیش‌تر کالری مورد نیاز خود را از خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی تامین کنید.

در رژیم شیردهی برای لاغری چه خوراکی‌هایی را باید کم‌تر مصرف کرد؟

در رژیم شیردهی برای لاغری لازم است مصرف خوراکی‌های فاقد ارزش غذایی را به حداقل کاهش دهید. از این میان می‌توان موارد زیر را نام برد:

• نان سفید
• پاستا
• انواع شیرینی‌ها
• مواد غذایی فرآوری شده
• فست‌فودها

در رژیم شیردهی برای لاغری چه خوراکی‌هایی را باید بیش‌تر مصرف کرد؟

از اصلی‌ترین خوراکی‌های تامین کننده مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن در رژیم شیردهی می‌توان موارد زیر را نام برد:

• غلات کامل
• میوه‌ها
• سبزیجات
• مواد پروتئینی کم‌چرب
• مواد غذایی کم-کربوهیدرات
• آب کافی

سخن آخر

شما می‌توانید از هر کجای کشور عزیزمان ایران و هر نقطه دیگر از جهان، در هر ساعت از شبانه روز با پزشکان متخصص تغذیه ارتباط برقرار کنید و با گرفتن مشاوره‌های تخصصی در زمینه انواع رژیم لاغری نگرانی‌های خود را حل کرده و دغدغه‌های ذهنی خود درباره رژیم بارداری و رژیم شیردهی را برطرف کنید.