ورزش در بارداری | بهترین ورزش‌های دوران بارداری و اهمیت آن

اهمیت ورزش های دوران بارداری

اولین سؤالی که بعد از مثبت شدن تست بارداری ممکن است از خود بپرسید این است که چه چیزهایی باید تغییر کند و چه چیزهایی ثابت بماند؟ یک پاسخ برای این سؤال شما فعالیت است. ورزش های دوران بارداری از مواردی است که تا ۹ ماه آینده باید آن را در برنامه خود بگنجانید. در اینجا مواردی است که باید برای تناسب اندام در بارداری بدانید.

فواید ورزش های دوران بارداری

اگر تصور می‌کنید که ورزش تنها برای کاهش وزن است، اکنون که باردار هستید، لازم است تا دیدگاه خود را تغییر دهید. طبق گزارش کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ورزش در زمان بارداری موارد زیر را کاهش می‌دهد:

• تولد زودرس
• زایمان سزارین
• افزایش بیش از حد وزن
• دیابت دوران بارداری و اختلالات در فشار خون
• وزن پایین هنگام تولد

همچنین یک روش و اقدام عالی برای موارد زیر است:

• حفظ آمادگی جسمانی
• کاهش کمردرد
• مدیریت علائم افسردگی و اضطراب
• کاهش استرس
• سرعت بخشیدن به بهبودی بعد از زایمان

برخی از ورزش های دوران بارداری را می‌توان در هر سه ماهه انجام داد تا در عین حال که برای زایمان آماده می‌شوید، بدن را برای بازگشت به حالت اول بعد زایمان نیز تمرین داده باشید.

نکات ایمنی برای ورزش های دوران بارداری

فعالیت و ورزش‌های زیادی نیستند که در دوران بارداری آن‌ها را باید حذف کنید. ACOG چند نکته ایمنی کلی برای فعالیت‌های این زمان منتشر کرده که در ادامه نگاهی به آن‌ها انداخته‌ایم.

• اگر در ورزش تازه کار هستید یا شرایط جسمانی و سلامتی خاصی دارید، حتماً این موضوع را با پزشک خود در میان گذاشته تا بدانید که تا چه میزان و چه ورزش‌هایی را می‌توانید انجام دهید.
• قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
• از لباس‌های مناسب این دوران مانند سوتین‌های ورزشی و شکم‌بند استفاده کنید.
• بیش از حد خود را گرم نکنید، خصوصاً در سه ماه اول
• از خوابیدن بیش از حد به پشت به‌خصوص در سه ماهه سوم پرهیز کنید.
• از ورزش‌های برخوردی نیز خودداری کنید.

ورزش‌های هوازی برای هر سه سه‌ماهه

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دویدن آهسته و دوچرخه‌سواری ثابت از مهم‌ترین ورزش های دوران بارداری برای ۹ ماه آن هستند، مگر در مواردی که پزشک شما را از آن فعالیت منع کرده باشد. توجه داشته باشید که به‌صورت متوسط حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته با شدت متوسط باید داشته باشید.

اگر ورزشکار هستید و تمرینات شدید مانند دویدن را به طور متناوب انجام می‌دهید یا تناسب اندام بالایی دارید، با تشخیص پزشک خود، می‌توانید در دوران بارداری به آن‌ها نیز ادامه دهید.

ورزش‌ های دوران بارداری سه ماهه اول

سه ماه اول بارداری می‌تواند همراه با حس‌های عجیب از شادی تا نگرانی باشد. تا زمانی که بارداری شما پرخطر نباشد، می‌توانید در سه ماه اول به روال منظم ورزش‌های خود ادامه دهید. همچنین باید روی تمرینات خاصی تمرکز داشته باشید، تا شما را در سهولت بارداری و زایمان راحت کمک کند.

شما باید با آگاهی کامل فعالیت‌های ورزشی را انجام داده و روی بدن خود کار کنید. انجام حرکات ورزشی، حلقه لگن یک راه عالی برای شروع ورزش های دوران بارداری است که با آن تحرک ستون فقرات را خواهید داشت که عضلات شکم نیز تقویت شده و با بزرگ شدن شکم فشار کمتری را تحمل خواهید کرد.

حلقه لگن

۱- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار داده و به اندازه عرض لگن آن‌ها را از یکدیگر باز کنید.

۲- یک نفس عمیق برای آماده‌شدن بکشید و لگن خود را از روی زمین با بازدم بلند کنید

۳- همان‌طور که بازدم دارید، حالت جمع شده لگن را حفظ کرده و تک‌به‌تک مهره‌های ستون فقرات را از زمین جدا کنید.

۴- زمانی که به تیغه‌های شانه خود رسیدید، حرکت را نگه‌دارید.

۵- زمانی که بالا هستید، مجدداً دم بگیرید و با بازدم یک‌به‌یک مهره را به زمین برگردانید، تا زمانی که به حالت اولیه‌ی خود بازگردید.

۶- ۱۲ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

مهاربندی لگن

یکی از ورزش های دوران بارداری برای لگن که بسیار برایتان مفید خواهد بود مهاربندی لگن است. این حرکت را در طول بارداری درصورتی‌که مقاربت دردناک یا تکرر ادرار ندارید انجام دهید.

۱- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و تقریباً به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

۲- در این مرحله از ورزش های دوران بارداری لگن و کمر را در وضعیت طبیعی قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که فضای کمی میان زمین و پایین کمرتان وجود دارد (نباید کمر را به زمین فشار دهید).

۳- دم بگیرید و بازدم را با بستن آرام دهانه‌های مجرای ادرار، واژن و مقعد انجام دهید. توجه کنید که عضلات پایینی شکم شما چگونه با بازدم کار خواهند کرد.

۴- با دم و بازدم شکم و لگن را منقبض و رها کنید.

۵- این حرکت را در ۲ ست ۸ تا ۱۵ مرتبه‌ای که هرکدام ۳ تا ۵ ثانیه طول می‌کشد، یک یا دو بار در روز انجام دهید.

شنا روی زانو

این حرکت، تقویت لگن و بالاتنه را با همدیگر به دنبال دارد.

۱- روی شکم صاف راز بکشید، سپس به سمت بالا روی دست‌ها بلند شوید و دست‌ها و زانوها فشار وارد کنید و زانوها را پشت لگن نگه دارید.

۲- عضلات شکم را بکشید و هنگام دم سینه را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید.

۳- هنگامی‌که فشار روی پشت شما است بازدم را انجام دهید.

۴- برای شروع تعداد ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید و به‌تدریج ۲۰ تا ۲۴ بار آن را تکرار کنید.

اسکوات

توجه داشته باشید که ورزش های دوران بارداری را حتماً زیر نظر پزشک متخصص زنان خود باید انجام دهید. بااین‌حال سه ماهه اول زمان مناسبی برای حرکت اسکوات است. اگر به سالن‌های بدن‌سازی دسترسی دارید می‌توانید از دستگاه پرس پا برای این کار نیز استفاده کنید.

اسکوات خصوصاً اسکوات با وزن بدن تمام دوران بارداری شما قابل اجرا است. این حرکت تمامی عضلات پایین بدن شما را تقویت می‌کند که حفظ این عضلات یک روش عالی برای محافظت از پشت شما است.

۱- جلوی کاناپه بایستید در حالی که پشت به کاناپه هستید. ابتدا با پاهایی که کاملاً بازتر از عرض باسن هستند شروع کنید.

۲- مثل اینکه می‌خواهید روی کاناپه بنشینید خم شوید، اما همان‌طور که ران‌هایتان فشار را حس می‌کنند به سمت بالا برگردید.

۳- به ۵ ثانیه زمان برای پایین آمده و ۳ ثانیه زمان برای برگشت به حالت ایستاده زمان نیاز دارید.

۴- هنگام ایستاده دم و هنگامی‌که حالت نشسته می‌گیرید بازدم را انجام دهید.

۵- برای این نوع از ورزش های دوران بارداری ۲ ست ۱۵ تا ۲۰ مرتبه‌ای را تکرار کنید.

جلو بازو

این حرکت ساده و درعین‌حال مؤثر یکی دیگر حرکاتی است که در سه ماه اول می‌توانید آن را انجام دهید. با این حرکت می‌توانید بازوهای خود را برای بلندکردن و نگه‌داشتن مکرر نوزاد خود تقویت کنید.

۱- دمبل‌های ۵/۲ تا ۵ کیلوگرمی تهیه کنید، بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

۲- درحالی‌که آرنج را به‌آرامی خم می‌کنید، دم را انجام داده و دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید.

۳- همراه با بازدم دمبل‌ها را پایین بیاورید.

۴- ۳ ثانیه برای بلندکردن دمبل‌ها و ۵ ثانیه برای پایین آوردن آن‌ها وقت بگذارید.

۵- ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ عددی این حرکت را تکرار کنید.

برخی دیگر از ورزش های دوران بارداری که برای سه ماهه اول می‌توانید انجام دهید شامل لانگ با وزنه، پل و شناهای استاندار می‌باشد.

ورزش های دوران بارداری سه ماهه دوم

سه ماهه دوم زمانی است که در بازه بارداری بهترین احساس را دارید، به همین دلیل زمان خوبی است، تا تمرکز خود را روی تناسب اندام بگذارید. ازآنجایی‌که در این زمان رحم بزرگ‌تر شده است، شما باید کمی بیشتر مراقب فعالیت‌های بدنی خود باشید.

از فعالیت‌هایی که شامل ضربه زیاد است مانند پریدن و دویدن، همچنین فعالیت‌های ورزشی که باید مدت زیادی به پشت دراز بکشید در سه ماهه دوم باید خودداری کنید.

علاوه بر تمریناتی که در سه ماهه اول داشته و آن‌ها در سه ماه دوم بارداری نیز ادامه می‌دهید، برخی تغییرات در اسکوات، شناهای شیب‌دار که روی قفسه سینه، سه سر ران و شانه‌ها متمرکز است را نیز می‌توانید اعمال کنید. در ادامه تعدادی از ورزش‌های دوران سه ‌ماهه دوم بارداری را نیز برای شما آورده‌ایم.

مشاوره آنلاین با ماما

شناهای شیب‌دار

۱- روبه‌روی یک طاقچه یا نردهای بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید.

۲- بدن خود را به حالت ایستاده به‌طوری‌که پشت شما صاف باشد قرار دهید. این حرکت یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات ورزش های دوران بارداری است.

۳- بازوها را خم کرده و سینه را به‌آرامی به سمت نرده یا طاقچه پایین بیاورید.

۴- بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

۵- ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ عددی این حرکت را تکرار کنید.

پروانه یک‌طرفه خوابیده

با توجه به بزرگ‌تر شدن شکم و تغییر مرکز ثقل بدن شما، اینکه ماهیچه‌هایی که به تعادل و همچنین ثبات لگن شما کمک می‌کنند، تقویت شوند بسیار مهم است.

۱- درحالی‌که هر دو زانو را روی یکدیگر قرار داده و خم کرده‌اید، روی سمت راست خود دراز بکشید.

۲- سمت راست خود را از زمین بلند کرده تا شکاف کمی بین کمر شما و زمین ایجاد شود.

۳- پای چپ خود را صاف کرده و کمی جلو خود را زاویه دهید، پای چپ را صاف کنید.

۴- حدود ۳ ثانیه برای صاف کردن پای خود زمان نیاز دارید که با بازدم آن را انجام دهید.

۵- فراموش نکنید هنگامی‌که پای خود را صاف می‌کنید، فاصله‌ای که میان کمر و زمین ایجاد کرده‌اید را از دست ندهید.

۶- برای هر طرف ۲ ست ۸ تا ۱۵ تایی را تکرار کنید.

از دیگر ورزش های دوران بارداری که در سه ماهه دوم می‌توانید انجام دهید، می‌توان کشش پری دریایی را نام برد.

ورزش های دوران بارداری در سه ماه سوم

در سه ماهه سوم که بدن به‌تدریج شروع به آماده‌شدن برای زایمان می‌کند، زمان خوبی برای فعالیت‌های هوازی و بالابردن قدرت شکم است. ورزش‌هایی مانند:

• پیاده‌روی
• شناکردن
• یوگا
• پیلاتس
• تمرینات لگن

این ورزش‌ها به تقویت عضلات بالا و پایین بدن کمک می‌کند. توجه داشته باشید که از انجام هرگونه فعالیت ورزشی که شما را در معرض خطر سقوط قرار می‌دهد خودداری کنید.

باتوجه‌به اینکه مرکز ثقل بدن شما در این سه ماهه هر روز در حال تغییر است، از ورزش‌هایی که منجر به ازدست‌دادن تعادل و درنتیجه سقوط یا ضربه به شکم می‌شود و ممکن است به جنین آسیب برساند خودداری کنید.

یوگا در ماه آخر بارداری

یوگا یکی از ورزش های دوران بارداری است که راهی عالی برای رشد و پرورش شما و کودکتان است. همچنین یوگا در ماه آخر بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن و بدن خود را برای چالش‌هایی که در پیش رو دارید، آماده کنید.

 بااین‌حال از کشیدگی عضلات و تمرینات پرفشار خودداری کنید. یک ورزش برای زایمان طبیعی حرکات و تکنیک‌های یوگا می‌تواند باشد. البته از یاد نبرید که قبل از اقدام به انجام هر ورزش و هر حرکت حتماً با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.

ورزش با توپ در ماه آخر بارداری

ورزش های دوران بارداری در ماه آخر

یک توپ برای ورزش های دوران بارداری می‌تواند بهترین خرید ممکن برای شما باشد. این توپ‌ها نه‌تنها در دوران بارداری بلکه بعد از زایمان نیز می‌توانند به شما کمک کنند. ورزش با این توپ‌ها از زمین‌خوردن شما خصوصاً در هفته‌های آخر جلوگیری کرده و وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد.

همچنین در ماه آخر کمی نشستن برای شما سخت خواهد شد که با نشستن روی این توپ‌ها احساسی مانند یک مبل بسیار راحت خواهید داشت. نشستن روی توپ‌های بارداری کمک می‌کند تا وزن شما به طور مساوی توزیع شود، فشار نخاع برطرف شود، درد کمر و خارش در این ناحیه را نیز کاهش می‌دهد.

ورزش های دوران بارداری برای مادر و کودک بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی روزانه می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کرده و زایمانی راحت‌تر داشته باشید. برای انجام تمرینات حتماً از ابتدا با پزشک یا مامای خود مشورت کرده و نکاتی که به شما گوشزد می‌کند را رعایت کنید. شما می‌توانید هر زمان که بخواهید از طریق پذیرش ۲۴ مشاوره آنلاین مامایی دریافت کرده و یا از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.

مشاوره آنلاین مامایی