صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟

صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟

همه‌‌ی ما در برهه‌ای از زندگی وزنمان تغییر کرده و پدیده‌ی چاقی یا لاغری را تجربه کرده‌ایم. این جور مواقع بیشتر از قبل به تیپ و هیکل و البته سلامتی بدن  توجه می‌کنیم. اگر لاغر شده باشید دنبال لیست غذاهای چاق کننده می‌گردید و حتی به چاق شدن صورت فکر می‌کنید. حتما از تاثیر وعده‌های غذایی بر تغییر وزن هم می‌دانید. چون زیاد شنیدیم که صبحانه درتغییر وزن  تاثیر دارد اما می‌دانید صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟ می‌دانید بهترین صبحانه برای چاق شدن  شامل چه مواد غذایی می‌شود؟ با ما همراه باشید تا تاثیر صبحانه خوردن بر چاق شدن را بررسی کنیم و صبحانه چاق کننده را به شما معرفی کنیم.

 دلایل لاغر شدن چیست؟

می‌دانید لاغر شدن چگونه اتفاق می‌افتد؟ واقعیت این است که انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن ما از خوراکی‌ها تامین می‌شود.اگر

• مواد غذایی متناسب با نیازهای بدن نباشد و سوخت و ساز بیشتر از انرژی دریافتی باشد.
• یکی از وعده‌های غذایی را حذف کنیم.
• بیمار باشیم و نیازهای تغذیه‌ای ما بیشتر شده باشد
• فعالیت بدنی بالایی داشته باشیم

بدن ما برای تامین نیازهای خود با مشکل مواجه می‌شود و مجبور است انرژی مورد نیاز را از چربی‌های انباشته در بدن یا از بافت‌های دیگر بدن تامین کند. ایجاد این وضعیت در بدن باعث می‌شود لاغر شویم.

اما لازم است بدانیم واقعا لاغر هستیم یا این فقط احساس ما از ظاهر و بدنمان است و اینکه چند کیلوگرم لاغر تر از ایده‌آل هستیم.  پس قبل از این‌که راه‌های چاق شدن و تاثیر صبحانه خوردن بر چاق شدن را بیان کنیم باید راه‌های تشخیص لاغری و میزان کمبود وزن را بیان کنیم.

راه‌های تشخیص لاغر بودن چگونه است؟

راه‌های مختلفی وجود دارد که نشان دهد ما لاغر هستیم اما یکی از بهترین تعیین کننده‌ها میزان شاخص توده بدنی (BMI) است.

شاخص توده بدنی  BMIرا چگونه حساب کنم؟

متخصصان پزشکی برای حفظ وضعیت سلامتی افراد و کنترل  و پیشگیری از بیماری‌ها یک  معیار برای طبقه بندی وزن افراد به نام شاخص توده بدنی (BMI) طراحی کرده‌اند.  مطابق فرمول فوق باید وزن به کیلوگرم را بر مجذور قد به متر مربع تقسیم کنید و با توجه به سن و جنس خود میزان کمبود وزن یا اضافه وزن را دریابید.

لیست محدوده‌های BMI

بعد از اینکه وزن و قد خود را در فرمول بالا جایگذاری کردید باید بر اساس عدد به دست آمده توجه کنید که در کدام یکی از طبقه‌های زیر قرار می‌گیرید.

• اگر عدد شاخص کمتر از ۵/۱۸ باشد: کمبود وزن
• اگر عدد شاخص بین ۵ تا ۹/۲۴ باشد: طبیعی و نرمال
• اگر عدد شاخص بین ۲۵ تا ۹/۲۹ باشد : اضافه وزن
• اگر عدد شاخص بین ۳۰ تا ۹/۳۴ باشد: چاقی
• اگر عدد شاخص بیشتر از ۳۵ باشد: چاقی شدید

غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر کدامند؟

چه بخوریم تا چاق شویم؟

اگر دنبال چاق شدن هستید باید میزان کالری مواد غذایی را که مصرف می‌کنید بدانید و از غذاهای پرکالری استفاده کنید. البته یادتان باشد  چاق کننده ترین مواد غذایی لزوما سالم نیستند مثلا فست فودها از غذاهای پرکالری و چاق کننده  هستند اما آیا سلامت بدن را تضمین می‌کنند؟

پس  اگر می‌خواهید یک لیست غذاهای پرکالری و چاق کننده  داشته باشید حتما حواستان باشد برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، در کنار کالری بالا، به ارزش غذایی چیزهایی که می‌خورید  هم توجه کنید.

دریافت آنلاین رژیم غذایی چاق کننده

برنامه غذایی برای چاق شدن

برای داشتن یک برنامه غذایی از غذاهای چاق کننده اول باید گروه‌های غذایی  و کالری موجود در آن‌ها را بشناسید. غذاها شامل چند گروه از مواد مغذی  هستند. در علم تغذیه این تقسیم بندی به صورت زیر است:

1. کربوهیدرات‌ها: هر گرم کربوهیدارت ۴ کالری انرژی دارد. در نان، غلات، سیب زمینی و ماکارونی موجود است.
2. چربی‌ها: هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد. در گوشت قرمز، روغن‌های سالم مثل روغن زیتون،روغن بادام، روغن دانه کتان یافت می‌شود.
3. پروتئین: هر گرک پروتئین ۴ کالری انرژی دارد. در شیر، تخم مرغ، ماهی پروتئین فراوانی وجود دارد.
4. ویتامین: ویتامین‌ها کالری ندارند.
5. آب و مواد معدنی: این گروه نیز فاقد انرژی است.

اما برای  تهیه لیست غذاهای چاق کننده فقط به کالری اهمیت ندهید، قدرت چاق کنندگی نیز مهم است. مثلا کربوهیدرات‌ها قدرت چاقی کنندگی بیشتری نسبت به پروتئین‌ها دارند با این‌که میزان کالری تامینی در هر دو یکسان است. پس اگر می‌خواهید سریع‌تر چاق شوید از مواد غذایی چاق کننده کربوهیدراتی بیشتر استفاده کنید.

اگر دغدغه شما لاغری کودکتان است، مراجعه به دکتر چاقی کودکان را به شما توصیه میکنیم تا ضمن بررسی سلامت کودک از جهات مختلف، روند چاقی مناسب برای رشد کودک انجام شود.

تاثیر صبحانه خوردن در چاق شدن چیست؟

صبحانه خوردن و انتخاب صبحانه‌ی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی درست و راه تامین سلامتی است. یک صبحانه‌ی کامل باید ۵۰۰تا ۶۰۰کالری برای ما انرژی تامین کند. در بخش قبلی قدرت چاق کنندگی مواد مغذی را  شناختیم، حالا می‌خواهیم در مورد بهترین صبحانه برای چاق شدن صحبت کنیم. چند مورد از مواد غذایی مناسب صبحانه را معرفی می‌کنیم.

آیا حذف صبحانه برای چاق شدن راه درستی است؟

بعضی‌ها گمان می‌کنند اگر صبحانه نخورند، برای ناهار اشتهای بیشتری خواهند داشت و می‌پرسند آیا صبحانه نخوردن باعث چاقی می‌شود؟ واقعیت این است که هیچ کس تا حالا با صبحانه نخوردن چاق نشده و حتی دچار دیابت، کاهش وزن و بیماری‌های دیگر هم شده است. می‌دانید چرا؟

1. صبحانه نخوردن باعث تغییر در میزان سوخت و ساز بدن و لاغری می‌شود. وقتی یک وعده‌غذایی را حذف کنید بدن قادر نخواهد بود انرژی ذخیره کند. پس میزان متابولیسم پایه را پایین می‌آورد یا کند می‌کند تا کمبود کالری جبران شود. حالا در مورد صبحانه وضعیت چگونه است؟ وقتی از خواب بیدار می‌شوید سوخت و ساز بدن به دلیل استراحت به خودی خود کند شده است، صبحانه هم که نخورید برای انجام فعالیت در ساعات روز انرژی کافی نخواهید داشت و بدن مجبور می‌شود از سوزاندن بافت‌ها برای تامین انرژی استفاده کند و لاغری ایجاد می‌شود.
2. با صبحانه نخوردن دچار دیابت می‌شوید. وقتی یک وعده‌ی غذایی را نمی‌خورید در ساعات بعدی روز با گرسنگی شدید مواجه می‌شوید و تمایل به پرخوری در وعده‌ی بعدی خواهید داشت. با این حساب میزان قند خون دچار نوسان می‌شود و ممکن است دچار دیابت شوید.
3. صبحانه نخوردن بر میزان بهره‌ی هوشی تاثیر می‌گذارد. مغز برای فعالیت به گلوکز نیاز دارد و اگر صبحانه را حذف کنیم مواد مغذی کافی به مغز نمی‌رسد و سلامت آن را تهدید می‌کند.

لیست غذاهای چاق کننده برای صبحانه

چه غذاهایی سریع چاق می کنند؟

• نان سبوس‌دار

ما ایرانی‌ها  از قدیم‌الایام  همیشه کربوهیدرات را در وعده‌ی غذایی داریم. انواع نان‌های سنگگ، بربری، تافتون که با آرد گندم تهیه می‌شود مهمترین‌ و با ارزش‌ترین منبع تامین کربوهیدرات است. غلات سبوس‌دار بیشتر از انواع بدون سبوس و تصفیه شده فیبر دارند. استفاده از نان به همراه مربا، تخم‌مرغ یا کره می‌تواند کالری بیشتر و پروتئین هم برای بدنتان تامین کند.

• بلغور جو دوسر

صبحانه‌ی چاق کننده باید سرشار از کربوهیدارت، فیبر و پروتئین باشد.  بلغور دوسر حاوی فیبری به نام بتاگلوکان، امگا۳، فولات و پتاسیم است. می‌توانید

• ماست

بله ماست یک خوراکی خوشمزه، سرشار از پروتئین و کلسیم است که به راحتی می‌تواند یک  صبحانه چاق کننده  برای شما باشدو وزنتان را بالا ببرد. روزانه یک پیاله ماست صبحانه مصرف کنید. می‌توانید تکه‌های میوه‌های شیرین مانند طالبی، کیوی، پرتقال هم به آن اضافه کنید تا هم طعم آن برایتان دلپذیرتر شود و هم روزانه تنوع در انتخاب میوه‌ها داشته باشید.

• موز

یک میوه‌ی سرشار از پتاسیم  و نشاسته‌ی مقاوم است که اگر در صبحانه آن را میل کنید به بالا بردن وزن شما کمک می‌کند.  می‌توانید آن را به تنهایی و به صورت حلقه حلقه استفاده کنید یا این‌که با ترکیب شیر و جو دوسرو موز یک معجون چاق کننده سریع  تهیه کنید.

• تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع مناسب برای تامین پروتئین و ویتامین D است. می‌توانید با روغن سالم مثل روغن زیتون آن را نیمرو کنید یا آب‌پز استفاده کنید. البته توجه داشته باشید زرده‌ی تخم مرغ کلسترول بالایی دارد پس اگر فشار خون بالا یا چربی خون دارید نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. در مورد میزان مصرف این ماده‌ی غذایی می‌توانید با دکتر چاقی یا دکتر تغذیه مشورت کنید.

آیا آجیل سویا چاق کننده است؟

سویا یک دانه‌ی مغزی است که به صورت‌های مختلف  مانند:

• آجیل سویا
• روغن سویا
• و شیر سویا استفاده می‌شود.

ویژگی خوب سویا این است که مواد نشاسته‌ای موجود در آن که به قند تبدیل شود کم است، پروتئین زیادی دارد و می‌تواند اشتها را زیاد کند. سویا ذاتا چاق کننده نیست اما در کل هر ماده‌ی غذایی که زیاد مصرف شود باعث چاقی می‌شود.

اگر وقت کافی ندارید که سر سفره یا میز بنشینید و با خیال راحت صبحانه بخورید، آجیل سویا را حتما استفاده کنید.

آیا کره بادام زمینی چاق کننده است؟

کره بادام زمینی  یک گزینه‌ی بسیار مناسب برای صبحانه است. چون چربی، پروتئین و فیبر دارد. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی  در وعده‌ی صبحانه، ۲۰۰کالری، ۲ گرم فیبر و ۷ گرم پروتئین برای بدن شما تامین می‌کند. چربی موجود در کره‌ی بادام زمینی از نوع چربی‌های غیر اشباع است. همچنین ژنستئین موجود در کره بادام زمینی باعث تجزیه چربی‌ها می‌شود.

پس ۲ نکته را فراموش نکنید

• اگر دنبال چاق شدن هستید مصرف کره بادام زمینی به همراه نان سبوس‌دار در صبحانه را به شما پیشنهاد می‌کنم.
• همچنین کرده بادام زمینی از غذاهای تپل کننده کودک است.

دکتر تغذیه کودکان می‌تواند با یک رژیم غذایی مناسب برای کودک شما، با حفظ سلامت و شادابی کودک به روند متعادل چاق شدن کمک کند.

آیا ذرت آب پز چاق کننده است؟

ذرت یکی از خانواده‌ی غلات است که در کنار نان، سیب زمینی و برنج منبع بسیار خوبی برای تامین کربوهیدرات و ویتامین‌های گروه B است.  همچنین ذرت فیبر و پروتئین هم دارد و می‌تواند  به‌عنوان یک غذای چاق کننده در صبحانه مصرف شود.

هر ۱۰۰ گرم ذرت خام حدود ۸۶ کالری دارد و البته شیوه‌ی طبخ آن  که به صورت کبابی، آب‌پز  و بوداده، هم بر میزان کالری آن تاثیر گذار است. ذرت آب‌پز این مزیت را دارد که مجبور نیستید مانند ذرت کبابی نمک زیادی مصرف کنید.

با توجه به شکل‌های مختلف استفاده‌ی ذرت شاید برایتان سوال شود که آیا نشاسته ذرت چاق کننده است؟

پاسخ این سوال بسیار روشن است. بله نشاسته ذرت به دلیل این‌که کربوهیدرات دارد می‌تواند انرژی کافی را تامین کند. البته این را هم به یاد داشته باشید که نشاسته‌ی ذرت  بر عکس نشاسته‌ی گندم گلوتن ندارد و نمی‌توان از آن تهیه کرد ولی به صورت ترکیب در دسر و شیرینی استفاده می‌شود.

اگر می‌خواهید در وعده‌ی صبحانه چیزی بخورید که چاق شوید می‌توانید با نشاسته ذرت فرنی تهیه کنید یا این‌که یک قاشق نشاسته ذرت  و عسل را هر روز داخل یک لیوان شیر حل کنید و میل کنید.

آیا خواب بعد از صبحانه چاق کننده است؟

بعد از هر وعده‌ی غذایی به‌دلیل اینکه خون به سمت روده می‌رود تا منابع لازم برای هضم تهیه شود، طبیعی‌ست  که جریان خون به سمت مغز کم شود و فرد دچار خواب آلودگی شود و خوابیدن با شکم پر نوعی از چاقی موضعی که با جمع شدن چربی اطراف شکم و پهلو  همراه است.

با توجه به این‌که خوابیدن با معده‌ی پر سبب ترش کردن غذا می‌شود بهتر است تا دو ساعت بعد از غذا یا صبحانه خوردن نخوابید. همچنین می‌توانید برای این‌که بعد از صبحانه خواب آلود نشوید از غلات سبوس دار استفاده کنید که هضم آن‌ها راحت‌تر است.

غذاهای چاق کننده صورت کدامند؟

اگر از حالت استخوانی و تکیده صورتتان خسته شده‌اید و می‌خواهید صورتتان چاق شود، اگر ماسک‌های مختلف برای چاقی صورت استفاده کردید و نتیجه نگرفتید باید بگویم یک راه دیگر هم وجود دارد. از غذاهای چاق کننده صورت استفاده کنید.

یک لیست غذاهای چاق کننده صورت به شرح زیر است.

• استفاده از میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیاد: میوه‌ها و سبزیجات آبدار مثل خیار، هویج، گلابی ضمن تامین فیبر مورد نیاز بدن، پوست شما را آبرسانی و کالری مورد نیاز را تامین می‌کند.
• استفاده از مغزها: استفاده از مغز گردو، بادام، پسته و فندق مواد مغذی و ویتامین‎‌های بدن را تامین می‌کند و کمک می‌کند صورت چاق‌تری داشته باشید.
• آب فراوان بنوشید: اگر روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید پوست شفاف و درخشانی و صورت تپل خواهید داشت.

اگر در مورد استفاده از مواد غذایی در وعده‌ی صبحانه برای چاق شدن سوالی دارید پزشکان متخصص تغذیه پذیرش ۲۴ آماده‌اند شما را راهنمایی کنند.

گفتگوی آنلاین با متخصص تغذیه