طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری چگونه است؟

چگونه در دوران بارداری بخوابیم؟

آیا در دوران بارداری هستید و به‌سختی می‌خوابید؟ در این مطلب راهکارهایی برای به حداقل رساندن مشکلات خوابیدن در دوران بارداری ارائه خواهیم داد. بروز انواع اختلالات خواب در دوران بارداری، به‌ویژه در سه ماهه سوم، یک مسئله رایج است. دقیقا زمانی‌که پیدا کردن یک موقعیت خواب راحت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

برخی از زنان باردار نگران هستند که برخی از موقعیت‌های بدن هنگام خواب، بر سلامت آن‌ها یا جنین تأثیر منفی بگذارد. یک نظرسنجی که اخیرا توسط بنیاد ملی خواب آمریکا انجام شده است، نشان می‌دهد که ۷۸ درصد از زنان در دوران بارداری با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند و ۱۵ درصد از آن‌ها در سه ماهه سوم بارداری دچار سندرم پای بی‌قرار می‌شوند.

بسیاری از زنان در دوران بارداری، به‌ویژه در سه ماهه اول و سوم، مدام احساس خستگی می‌کنند. افزایش سطح هورمون پروژسترون، تحمل وزن جنین و کمبود خواب می‌توانند این شرایط را تشدید کند. خوشبختانه پزشکان استراتژی‌های خوبی برای بهبود خوابیدن در دوران بارداری دارند.

نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری

در این بخش قصد داریم شما را با بهترین حالت خواب در بارداری در هرکدام از دوره‌های سه ماهه آشنا کنیم.

معمولا روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری به چه شکل است؟

در طول سه ماهه اول بارداری، خوابیدن مادر در هر موقعیتی که احساس راحتی می‌کند (به پشت، پهلو یا شکم) بی‌خطر است. البته ترکیبی از موقعیت‌های ذکر شده یا همان پهلو به پهلو شدن در خواب در بارداری نیز خوب است. زیرا رحم آنقدر بزرگ نشده است که بتواند فرآیند خواب را مختل کند.

با این حال، تغییرات هورمونی، گرسنگی شبانه، حالت تهوع و سایر علائم بارداری ممکن است طرز خوابیدن در ماه اول بارداری را کمی دشوارتر کنند.

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم و سوم بارداری به چه صورت است؟

با رسیدن مادر به سه ماهه دوم و سوم، خوابیدن به پهلوی چپ ایده‌آل‌تر است. زیرا قرار گرفتن در این وضعیت میزان جریان خون بهینه از بزرگ‌ سیاهرگ زیرین (IVC) به رحم را به حداکثر می‌رساند.

این سیاهرگ بزرگ به موازات ستون فقرات شما در سمت راست قرار دارد و خون را به قلب شما و جنین می‌رساند. خوابیدن به پهلوی چپ فشار را از روی کبد و کلیه‌های شما کم می‌کند. این مسئله در کاهش تورم دست‌‎ها و پاها موثر است.

زنانی که در دوران بارداری دچار درد لگن یا کمر می‌شوند، ممکن است متوجه شوند که قرار دادن یک یا دو بالش بین زانوها یا خم کردن زانوها در طول خواب می‌تواند به تسکین مشکلات خوابیدن در دوران بارداری کمک کند.

البته این وضعیت برای خوابیدن به پهلوی راست نیز مناسب است. زیرا طبق مطالعات، خوابیدن به پهلوی راست با خطر کمی برای فشرده‌سازی بزرگ‌ سیاهرگ زیرین همراه است. البته این مسئله خیلی محسوس نیست!

برخی از موقعیت‌های دیگر که ممکن است به حل مشکلات رایج خوابیدن زن باردار کمک کنند عبارتند از:

• بالا بردن قسمتی از پشت بدن با چند بالش برای کاهش رفلاکس اسیده معده به مری یا سوزش سر دل
• بالا بردن پاها با بالش برای کمک به کاهش تورم و درد ساق پا
• استفاده از یک بالش بارداری مخصوص به‌منظور ایجاد حالت گهواره برای بدن و حمایت اضافی برای کمر و لگن

آیا موقعیت‌هایی برای خوابیدن در دوران بارداری وجود دارند که باید از آن‌ها اجتناب کرد؟

از نظر کارشناسان، از سه ماهه دوم بارداری به بعد بهترین موقعیت پهلو به پهلو شدن و غلت زدن مدام در خواب است و باید از خوابیدن در وضعیت‌های زیر پرهیز کرد.

خوابیدن روی شکم در دوران بارداری

بسیاری از مادران باردار نگران هستند که خوابیدن روی شکم به جنین در حال رشد آسیب برساند. درحالی‌که رحم و مایع آمنیوتیک به‌خوبی از جنین محافظت می‌کنند و دلیلی برای اجتناب از خوابیدن روی شکم در سه ماهه اول وجود ندارد. با پیشرفت بارداری، اکثر زنان متوجه می‌شوند که این طرز خوابیدن در دوران بارداری دیگر غیر ممکن یا دشوار می‌شود.

برخی از زنان باردار ممکن است متوجه شوند که استفاده از چند بالش به آن‌ها اجازه می‌دهد تا روی شکم بخوابند. معمولا استفاده از این‌گونه وسایل خوب است و بیدار شدن روی شکم حتی در سه ماهه دوم و سوم بارداری خیلی خطرناک نیست. اما بهتر است این کار توسط خانم‌هایی که یک رحم ضعیف و مستعد سقط دارند، انجام نشود.

خوابیدن به پشت در دوران بارداری

آیا می‌دانید که از چند هفتگی نباید به پشت خوابید؟ اصولا به پشت خوابیدن در سه ماهه اول بارداری ایرادی ندارد. معمولا در سه ماهه سوم بارداری، از هفته بیست و هشتم بارداری به بعد، خوابیدن به پشت به رگ‌های خونی اصلی که خون را به رحم می‌رسانند فشار می‌آورد. این فشار ممکن است باعث کاهش جریان خون و انتقال اکسیژن و غذا به جنین شود. همچنین می‌تواند علائم ناخوشایندی مانند سرگیجه و سوزش سر دل را در مادر افزایش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که خوابیدن مداوم به پشت در دوران بارداری با افزایش خطر مرده‌زایی مرتبط است. جالب است بدانید که مطالعات دیگر نیز به نشان داده‌اند که خطر سقط جنین بعد از ۲۸ هفتگی در مادرانی که به پشت نمی‌خوابند تا ۵.۸% کمتر است. به‌همین‌دلیل، پزشکان توصیه می‌کنند که در سه ماه دوم به بعد باید پهلو به پهلو شدن در خواب در بارداری شروع شود.

در حال حاضر شواهد کمی وجود دارند که نشان ‌دهند غلتیدن تصادفی به پشت در دوران بارداری می‌تواند باعث آسیب دائمی به جنین شود. برای رفع نگرانی خود در این مورد، می‌توانید از دو عدد بالش در اطراف خود استفاده کنید تا مانع از صاف خوابیدن در دوران بارداری شوید.

خطرات نداشتن یک خواب کافی و مناسب در دوران بارداری

زنانی که در دوران بارداری خواب باکیفیتی ندارند، ممکن است دچار خستگی جسمی و روحی شوند. این خستگی در بارداری می‌تواند رفتن به دانشگاه و سرکار یا انجام کارهای روزانه را دشوار کند.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند منجر به بروز اختلالات خلقی مانند افسردگی شود یا به طور بالقوه باعث مشاهده پیامدهای منفی بارداری مانند محدودیت رشد جنین و پره‌اکلامپسی (افزایش فشار خون در دوران بارداری) شود. همچنین می‌تواند باعث بروز حوادث ناشی از خستگی مانند عدم تعادل و افتادن روی زمین شود.

اگر زنی در دوران بارداری اختلالات خواب مداوم را تجربه می‌کند، باید در مورد چگونگی بهبود خواب خود با پزشک متخصص زنان و زایمان صحبت کند.

راهکارهایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری

در بخش‌های قبلی به روش‌هایی برای بهبود موقعیت یک خانم باردار هنگام خواب، به‌خصوص در سه ماهه سوم، اشاره کردیم. در این بخش قصد داریم روش‌های موثر دیگری را ذکر کنیم. اگر به‌دلیل حاملگی مدام درگیر اختلالات خواب هستید، بهتر است:

• از پزشک خود درخواست کنید که یک آزمایش کامل برای شما به‌منظور بررسی کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی تجویز کند. زیرا تامین اسید فولیک یا آهن کافی گاهی اوقات می‌تواند سندرم پای بی‌قرار (RLS) را درمان کند. این سندرم اغلب با کم‌خونی مرتبط است. قبل از مصرف هرگونه دارو یا مکمل در دوران بارداری، با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
• برای کاهش اثرات رفلاکس اسید معده به مری، هنگام خواب کمی سر و گردن خود را بالاتر از نواحی دیگر بدن قرار دهید. زیرا این مشکل در برخی از زنان با خوابیدن در حالت نیمه‌نشسته، دقیقا مانند دراز کشیدن به پهلو روی یک صندلی، تسکین پیدا می‌کند.
• یک بالش مخصوص بارداری خریداری کنید. امروزه انواع مختلفی از بالش بارداری برای خرید حضوری یا آنلاین موجود است.
• همیشه قبل از خواب یک وعده غذایی سبک و کوچک بخورید. معمولا در سه ماهه اول بارداری، برخی از مادران نصفه شب به‌دلیل احساس گرسنگی از خواب بیدار می‌شوند. طبق تجربه، غذاهای غنی از پروتئین می‌توانند با وجود حجم کم به احساس سیری کمک کنند. به‌همین‌دلیل، خوردن مواد غذایی مانند آجیل، ماهی، کره بادام زمینی و گوشت پخته شده قبل از خواب توصیه می‌شود. از خوردن غذاهای خیلی چرب و شیرین در دوران بارداری اجتناب کنید.
• در طول روز فعالیت بدنی منظم داشته باشید. این مسئله ممکن است به شما کمک کند که در دوران باردرای راحت‌تر به خواب بروید.

• قبل از خوابیدن در دوران بارداری از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن و بدن مانند یوگا استفاده کنید. انجام آن‌ها قبل از خواب ممکن است مفید باشد.
• محیط اطراف خود را آماده‌سازی کنید. وجود یک محیط تاریک، ساکت و آرام با دمای مناسب می‌تواند به داشتن یک خواب راحت کمک کند. هر شب رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص ممکن است سلامت خواب شما را بهبود بخشد. قبل از خواب هرگز از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه استفاده نکنید.
• از یک داروی ضد اسید استفاده کنید. اگرچه خوردن این دسته از داروها در دوران بارداری بی‌خطر است، اما مهم است که با پزشک مشورت کنید.
• در مورد خروپف‌های شدید خود با پزشک صحبت کنید. این روند می‌تواند شرایط تنفس را در دوران بارداری دشوار کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگرچه خوابیدن در هر مرحله از بارداری می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما اگر با وجود راهکارهای ذکر شده همچنان در دوران بارداری مشکل خواب دارید، با پزشک متخصص زنان و زایمان صحبت کنید. گاهی این مسئله مربوط به شرایط جسمی شما نیست و نیاز به درمان شناختی رفتاری باشد. مطمئنا در این شرایط به روانپزشک ارجاع داده خواهید شد.

این نوع برنامه درمانی به شما کمک می‌کند تا افکار و رفتارهایی که باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات خواب می‌شوند را با عادت‌هایی جایگزین کنید که خواب سالم را تقویت می‌کنند. برای رفع مشکلات خواب شدید و مداوم، مصرف داروهای آرام‌بخش با دوز پایین ممکن است کمک‌کننده باشد.

درصورتی‌که به دلیل شرایط بارداری امکان مراجعه حضوری را ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از صدها پزشک آنلاین زنان و زایمان یا روانپزشک پذیرش ۲۴ مشاوره آنلاین تلفنی و متنی بگیرید. مشکلات خود را مطرح کرده و از مشاوره‌های بهترین دکتر آنلاین زنان و زایمان برای درمان استفاده کنید. در این سامانه، امکان پرسش و پاسخ و مشاهده نظرات در مورد نحوه صحیح خوابیدن در دوران باردرای وجود دارد.