همه چیز درباره بی خوابی شبانه، علل، انواع و تکنیک­های درمان

بی خوابی شبانه چیست؟

بی خوابی شبانه (Insomnia) به نوعی اختلال خواب (sleep disorder) اشاره دارد. اگر دچار بی­خوابی هستید، احتمالا علائم زیر را تجربه می­کنید:

• به سختی به خواب می­روید، به سختی در خواب باقی می­مانید و یا هر دو.
• بعد از چندین ساعت خواب بیدار می­شوید، اما باز هم احساس خستگی دارید.
• احساس خستگی در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید.

خواب با کیفیت نقش مهمی در کیفیت زندگی دارد. نخوابیدن به طور منظم می­تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی داشته باشد، البته کیفیت زندگی را نیز همانطور که گفتیم تحت تاثیر قرار می­دهد.

• حدود یک سوم از کل بزرگسالان برخی از علائم بی خوابی شبانه را گزارش می­کنند.
• در ۶ تا ۱۰ درصد از بزرگسالان علائم آنقدر شدید هستند که تشخیص اختلال بی­خوابی داده می­شود.

اگر می­خواهید در مورد علائم و علل اصلی بی­خوابی بیشتر بدانید و نکاتی در مورد استراتژی­ها و درمان­هایی که به شما کمک می­کند تا خوب بخوابید بیاموزید، ادامه مطلب را بخوانید.

علائم بی خوابی شبانه

معمولاً می­توانید بی­خوابی را با علائم زیر تشخیص دهید:

• صبح خیلی زود از خواب بیدار می­شوید و متوجه می­شوید که دیگر نمی­توانید دوباره بخوابید.
• بسیاری از شب­ها را بیدار می­مانید و از اینکه نمی­توانید بخوابید نگران هستید.
• خواب شما مرتبا قطع می­شود و بیدار می­شوید و صبح سرحال نیستید.
• مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب دارید.

در نتیجه، ممکن است علائم دیگری که مرتبط با کمبود خواب ایجاد شده هستند را تجربه کنید، از جمله:

• خستگی
• تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها

برای مطالعه بیشتر در مورد بی خوابی شبانه در کودکان به این مقاله مراجعه کنید.

انواع بی خوابی:

کارشناسان بی­خوابی را بسته به ویژگی­های خاص آن به دسته بندی­های مختلف تقسیم بندی می­کنند:

بی­خوابی حاد (Acute insomnia): به مشکلات کوتاه­مدت خواب اطلاق می­شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی­کشد.

بی خوابی مزمن شبانه (Chronic insomnia): به بی­خوابی اطلاق می­شود که بر روی خواب شما به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته به طور منظم تأثیر می­گذارد و معمولاً برای یک دوره ۳ ماهه یا بیشتر طول می­کشد.

ناتوانی در به خواب رفتن (Onset insomnia): همانطور که از نامش پیداست، دشواری به خواب رفتن را توصیف می­کند. مشکل در خوابیدن ممکن است در نتیجه مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا سایر محرک‌های رایج بی‌خوابی رخ دهد، اما می‌تواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.

ناتوانی در باقی ماندن در خواب (Maintenance insomnia): این نوع بی­خوابی به مشکل باقی ماندن در خواب یا بیدار شدن خیلی زود اشاره دارد. این نوع بی­خوابی ممکن است با علائم زمینه­ای سلامت جسمی و سلامت روان مرتبط باشد. بیدار دراز کشیدن و نگرانی از اینکه به اندازه کافی نخوابید می­تواند آن را بدتر کند.

بی­خوابی رفتاری دوران کودکی (Behavioral insomnia of childhood): شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب یا هر دو است. کودکان مبتلا به این عارضه اغلب از یادگیری راهبردهای خودآرام بخشی و پیروی از یک روال منظم خواب سود می­برند.

برای مطالعه بیشتر در مورد بی­خوابی شبانه در کودکان به این مقاله مراجعه کنید.

بی­خوابی همچنین می­تواند اولیه (ایدیوپاتیک) یا ثانویه (همبود) باشد.

بی خوابی شبانه اولیه (idiopathic) از هیچ دلیل مشخص یا مشکلات سلامتی جسمی یا روانی شناخته شده در فرد ناشی نمی­شود. در مقابل، بی­خوابی ثانویه (comorbid) به علل زمینه­ای مربوط می­شود، از جمله­:

• درد یا بیماری مزمن
• شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب. بنابراین بی خوابی شبانه و افسردگی مرتبط هستند.
• نوبت کاری
• داروهای خاص

دلایل بی خوابی شبانه

به طور معمول، هر نوع بی­خوابی را که تجربه می­کنید، ارتباط زیادی با علل زمینه­ای دارد. به عنوان مثال، علت بی خوابی و بی قراری شبانه حاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• فشار (استرس و بی خوابی شبانه با هم ارتباط دارند)
• یک رویداد ناراحت کننده یا آسیب زا
• تغییر در عادات خواب، مانند خوابیدن در هتل، خانه جدید یا برای اولین بار با شریک زندگی
• درد یا بیماری جسمی
• بهم ریختن خواب به دلیل سفر
• داروهای خاص

بی­خوابی مزمن می­تواند به خودی خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:

• درد مزمن، مانند آرتریت یا کمردرد
• مسائل روانشناختی، مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال مصرف مواد
• آپنه خواب و سایر اختلالات خواب
• مشکلات مرتبط با سلامتی مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده (GERD) یا بیماری قلبی عروقی

عوامل خطر ابتلا به بی خوابی شبانه

بی­خوابی می­تواند افراد را در هر سن یا جنسیتی تحت تاثیر قرار دهد، اگرچه بیشتر در موارد زیر ایجاد می­شود:

• بزرگسالی
• درست قبل، حین و بعد از یائسگی

ریسک فاکتورهای مرتبط با بی­خوابی عبارتند از:

• سطوح بالای استرس، که ممکن است به چالش­های زندگی، مشکلات مالی، یا نگرانی­های خانوادگی و روابط مربوط باشد.
• سفر به مناطق با منطقه زمانی مختلف
• سبک زندگی بی­تحرک
• تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم، که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری یا نوبت کاری اتفاق بیفتد.
• چرت زدن
• نوشیدن مقدار زیادی کافئین
• مصرف الکل و تنباکو

علت بی خوابی شبانه زنان: بارداری و یائسگی

همانطور که گفتیم زنان درست قبل، حین و بعد از یائسگی دچار بی­خوابی می­شوند. از طرف دیگر بی خوابی شبانه در دوران بارداری -به خصوص در سه ماهه اول و سوم- شایع است. علت بی­خوابی در بارداری می­تواند متعدد باشد که در این قسمت به برخی از این دلایل می­پردازیم:

• تغییرات بدن مانند نوسان هورمون­ها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
• افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیت­های فزاینده­ای که به عنوان یک مادر با آن روبرو خواهید شد.
• درد، مانند گرفتگی عضلات و ناراحتی پشت

خبر خوب این است که بی­خوابی مرتبط با بارداری معمولاً خود به خود از بین می­رود و بر رشد کودک تأثیری نمی­گذارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی مهم است.

تغییرات سبک زندگی که می­توانند به حل مشکل بی خوابی شبانه در بارداری کمک کنند عبارتند از:

• داشتن فعالیت بدنی منظم
• رژیم غذایی متعادل
• هیدراته ماندن
• حفظ یک برنامه خواب ثابت
• تمرین تکنیک­های تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
• گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب

قبل از امتحان هر روال ورزشی جدید، دارو یا مکمل، با تیم مراقبت­های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها در دوران بارداری ضضری ندارند.

بی خوابی شبانه در سالمندان

طبق تحقیقات سال ۲۰۱۹، تا ۷۵ درصد از افراد مسن برخی از علائم بی­خوابی را تجربه می­کنند. چند عامل مختلف با بی­خوابی سالمندان مرتبط است. این عوامل اثر هم­افزایی داشته و عملکردی شبیه دومینو دارند:

• تغییرات مرتبط با سن در ریتم‌های شبانه‌روزیِ مسئول چرخه خواب و بیداری اثر گذاشته و به خواب رفتن یا در خواب ماندن را سخت‌تر می­کند.
• افراد بازنشسته ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشند یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشند. هر دوی اینها می­تواند به بی­خوابی کمک کند.
• انزوای اجتماعی می­تواند به تنهایی کمک کند و شانس سالمندان را برای تجربه افسردگی افزایش دهد، که خود می­تواند خطر مشکلات خواب را نیز افزایش دهد.
• مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن، از جمله درد مزمن نیز می­تواند بر خواب تاثیر بگذارد.
• وقتی شب­ها سالمندان به اندازه کافی نخوابند، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنند. در نتیجه ممکن است تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشند که به چرخه بی­خوابی دامن می­زند.

استرس و بی خوابی شبانه

آیا تا به حال شده که یک شب را بیدار دراز بکشید و نگران چیزی باشید که نمی­توانید کنترل کنید؟ بی­خوابی معمولاً به دنبال استرس و اضطراب اتفاق می­افتد و خود اضطراب را تشدید می­کند.

زمانی که نمی­توانید احساس نگرانی و ترس مداوم خود را تسکین دهید، ممکن است به سختی به خواب بروید. اما بی‌خوابی مزمن می‌تواند شما را درباره اینکه بی­خوابی دارید هم مضطرب کند. علاوه بر این مدیریت احساسات بد ناخواسته در طول روز را دشوارتر می‌کند. دکتر روانپزشکی و دکتر روانشناسی می­تواند در این زمینه به شما کمک کند.

بی خوابی شبانه و افسردگی

شواهد حاکی از ارتباط نزدیک بین بی­خوابی و افسردگی است. علاوه بر این، مشکلات خواب – از جمله بی­خوابی – از علائم اصلی افسردگی هستند. اما خبر خوب این است که درمان‌های یکسان اغلب هم به افسردگی و هم به بی‌خوابی کمک می‌کنند.

رایج ترین درمان­ها عبارتند از:

• رفتار درمانی شناختی) (CBT
• داروهای ضد افسردگی
• تغییرات سبک زندگی، از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن

پیشگیری از بی­خوابی

همیشه نمی­توان از بی­خوابی جلوگیری کرد، اما نکات زیر ممکن است به شما کمک کند خوب بخوابید:

• سعی کنید برای خواب و بیداری برنامه تقریباً منظمی داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
• یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک کند آرامش داشته باشید و در حال و هوای خواب قرار بگیرید.
• کافئین بعدازظهر را محدود کنید.
• یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب چراغ­ها را کم نور کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
• در صورت امکان بیشتر روزها یا هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید و فعالیت بدنی داشته باشید.

درمان بی خوابی شبانه

شما چندین گزینه برای درمان بی­خوابی دارید، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT)، دارو و مکمل­ها، و درمان­های خانگی.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی­خوابی

کالج پزشکان آمریکا CBT را به عنوان اولین درمان بی­خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می­کند. در واقع، متخصصان یک زیرگروه خاص از CBT را برای درمان بی­خوابی ایجاد کرده اند: CBT-I.

با پشتیبانی یک دکتر روانشناس آنلاین یا حضوری، می­توانید تکنیک­های خاصی را برای رفع بی­خوابی شبانه یاد بگیرید، از جمله:

کنترل محرک (Stimulus control): این تکنیک به شما می­آموزد که به جای درازکشیدن بی­فایده و حتی مضر، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرامش­بخش پیدا کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

محدودیت خواب (Sleep restriction): این تکنیک ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب می­گذرانید محدود می­کند و سپس به تدریج افزایش می­دهد و می­تواند به بهبود کارایی خواب و کیفیت خواب کمک کند.

نور درمانی در روز (Bright light therapy): این تکنیک شامل قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح یا عصر است. بسته به اینکه آیا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، درمانگر این نورها را توصیه می­کند.

دکتر بی خوابی همچنین ممکن است در مورد تکنیک‌های آرام‌سازی، همراه با شیوه‌های بهداشت خواب )که به شما کمک می‌کنند رفتارهایی را که مانع از داشتن خواب با کیفیت کافی می‌شوند حذف کنید) ارائه دهد.

برای مثال ممکن است توصیه کند از موارد زیر اجتناب کنید:

• نوشیدن نوشیدنی­های کافئین­دار نزدیک زمان خواب
• وعده­های غذایی حجیم یا سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب
• ورزش شدید نزدیک به خواب
• اینکه از تخت خود برای کارهای دیگری غیر از خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید

یک دکتر روانشناسی عمومی همچنین می‌تواند به شناسایی علائم زمینه‌ای سلامت روانی کمک کند که به بی‌خوابی یا بدتر شدن علائم شما کمک می‌کنند. پرداختن به این محرک‌ها و عوامل مؤثر می‌تواند کمک زیادی به رفع بی‌خوابی کند.

داروها و مکمل­ها (داروی بی خوابی بزرگسالان)

پزشک ممکن است داروهایی را برای درمان بی­خوابی تجویز کند، مانند:

• اسزوپیکلون (Lunesta)
• زولپیدم (Ambien)
• تریازولام (Halcion)

داروهای خواب بدون نسخه (OTC) و مکمل‌هایی مانند ملاتونین نیز می‌توانند تا حدودی بی‌خوابی را تسکین دهند.

بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در طول چرخه خواب تولید می‌کند و تصور می‌شود که مکمل‌های ملاتونین ممکن است کمی زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهند.

گفته می­شود، ملاتونین به عنوان یک درمان بی­خوابی بی فایده است. علاوه بر این، متخصصان هنوز تایید نکرده­اند که آیا استفاده طولانی مدت از ملاتونین بی­خطر است یا خیر. اگرچه به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر است.

درمان بی خوابی شبانه

راهکارهای خانگی درمان بی­خوابی

تغییرات سبک زندگی و درمان­های خانگی اغلب می­تواند به مدیریت علائم بی­خوابی کمک کند.

روش­هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:

خوراکی­های کمک کننده به خواب: قبل از خواب شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.

مدیکیشن: این تکنیک به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک می­کند. مدیکیشن فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمی­کند، بلکه می­تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند – که هر یک از آنها ممکن است منجر به بی­خوابی شوند.

طب سوزنی: بسیاری از مردم این تکنیک طب سنتی چینی را که شامل سوزن­های نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد می­شود، برای کاهش علائم بی­خوابی مفید می­دانند.

عوارض بی خوابی شبانه

وقتی به اندازه کافی نخوابید، مغز شما فرصتی برای استراحت پیدا نمی­کند. بنابراین در انجام وظایف خود با اختلال روبرو می­شود.

بی­خوابی شبانه مزمن می­تواند اثرات جدی­تری برای سلامتی داشته باشد. از جمله اینکه شانس ابتلا به موارد زیر را زیاد می­کند:

• اضطراب
• افسردگی
• سکته
• حملات آسم
• تشنج
• عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده
• چاقی
• دیابت
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی

جمع بندی:

بی خوابی شبانه یکی از ناراحت کننده­ترین شرایطی است که می­تواند هر فرد را درگیر خود کند. این نوع بی خوابی ممکن است حاد یا مزمن باشد. درمان بی خوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیک­های روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در مواردد خاص دارو درمانی است.